복근운동(크런치) 할 때 등근육 사용이 궁금합니다

[발레하는 아줌마]

발레배운다는 아줌마입니다.
발레 끝나고 스트레칭 시간의 윗몸일으키기(크런치라고 하는 형태)가 너무 쉬워지는게
제가 운동을 혹시 잘못하고 있어서 그런건 아닐까 살짝 걱정이 되네요.
15 번 몸을 일으키고, 15번 셀 동안 쉬는 과정을 총 3회 반복하는데,
처음엔 힘이 들더니, 이젠 30번을 연달아 3 번해도 거뜬합니다
(물론 배가 아프긴해요, 그러나 견딜만하다는 거죠).
몸을 일으켰다 내렸다 하는 과정은 천천히 하는 편인데 (운동 효과 극대화를 위해),
이 과정에 복근 이상으로 등(판)근육이 발달해서,  
등근육과 복근을 함께 사용하니 크런치가 쉬워진 것 같아요.
혹시 크런치가 복근 운동인데 등근육을 과도하게 사용하는 건 아닌가하는 걱정이 듭니다.
아시는 분 크런치의 단련 표적 근육이 무엇인지, 하는 요령 좀 알려주세요.
얼마 전까지만해도 레오타드 위에 꼭 스커트를 입어 뱃살을 감추었는데
이젠 레오타드만 입어도 괜찮은 것 보면 복근 운동이 된 것 같긴해요.
그리고 손가락 관절 마디 마디 똑똑 꺽듯이
누워서 등근육도 그렇게 꺽을 수 있는데, 이것도 좋은 현상인지 나쁜 현상인지 모르겠구요.

[복근운동]

안녕하세요?

저는 몸만들기 작정하고 맘 먹고 현재 개인 트레이너를 고용해 헬스를 시작한지 약 6개월 된
사람이에요~~
저도 아직 쬐매쬐매한 초보 수준이지만.. 아는 대로 말씀드릴께요.


복근 운동을 하신다고 하셨는데, 복근 운동에 배 이외에, 다른 부분이 쓰이거나 아프시다면
현재 운동 방법이 많이 잘못된것 같습니다.

보통 복근 운동을 할 때는 많은 사람들이 잘못된 방법으로 , 혹은 복근이 단련되지 못해
저절로 다른 부위의 힘을 줘서 반동을 이용해 올라오는 경우가 많은데요,

이런 경우에는 운동을 오래 하시면, 복근에 대한 효과도 없으실뿐더러 오히려 다른 잘못된
힘이 가해지는 부분에 부상을 입을 우려도 있습니다.

힘드시더라도, 단 5개를 하더라도 등근육에 과도한 힘을 가하는 습관은 점차 고쳐나가시기를
권합니다.

저는 진짜 죽을만큼 복근하는데도 이제 겨우 배에 십자 ( 十 ) 하나 생겼는데요,
보통 이렇게 복근을 점점 단련시키면, 30번, 50번이 아닌,
단 15개를 해도 배 근육이 찢어질것 같은 고통을 느낍니다...

즉, 갯수와는 상관없이, 딱 원하는 부위 ( 배근육 ) 에만 운동 힘이 가해져서 아주 많은
갯수를 하지 않아도, 제대로 된 자세로 15게만 해도 효과를 느끼는거에요..

복근을 하는 방법은 , 절대 빠르게 하지 마시고, 상체를 아주 확확 올리지 않으셔도 됩니다.

반듯하게 누워 무릎을 세운후, 두손을 기도하는 자체로 맞잡고 팔을 위로 뻗은 상태에서
(팔꿈치 다 쫙 피지 말고 살짝 구부리시고요)

약 45도 정도 올라옵니다.

그리고 내려갈때는 천천히... 척추의 마디마디를 하나하나 펴서 땅에 댄다...는 기분으로

엉덩이뼈 바로 위의 요추부터 목 밑 부분 까지 하나하나.. 아주 천천히 내려가시는 겁니다.

호흡은 올라올때 후~ 내뱉듯이 내쉬고 내려갈때 들이마십니다.


이게 전형적인, 상복부 단련 법입니다.

조금만 해도, 땀이 비오듯 쏟아지고, 복근 운동이 익숙치 않은 분들은 과정에서 허리나

등이 많이 아픕니다.

처음부터 너무 무리하지 마시고 기구를 이용해서, 혹은 바닥에 매트를 깐 후 보조자를

두고 ( 다리를 잡아주는 역할 ) 천천히 해보시길 바래요. ^^

원래 복근은, 윗몸일으키기 하나로 완성된다기 보다는 , 여러가지 복합 운동이 어우러져

만들어내는 근육입니다.

이런 윗몸일으키기 같은 집중 단련 이외에도, 유산소 운동 및 허리와 등 강화 운동을
(데드 리프트 등등의... ) 필수적으로 같이 병행해야 합니다 ~~

그럼 즐거운 운동 하셔요~ ^^




(대부분 목이나 허리 등쪽이 아픈 경우 )

[원글이]

윗님, 비싼 수련과정을 알려주셔서 감사해요.
저도 역시 등부분 척추마디마디 펴서 매우 천천히 내리는데,
7 달째 반복하다 보니 등(척추 및 등근육)도 발달을 하는 게 사실이네요.
그럼 아무리 해도 등의 역할은 미약하고 복근의 아픔을 느낄 때 운동을 제대로 하는 건가요?
등이 발달이 되니, 오래 앉아 있어도 등이 덜 피로합니다.
가슴 근육은 물론, 등근육 마디마디도 힘을 주면 손가락 마디 꺽듯이
똑똑 소리가 나네요^^

[/]

크런치 중 복근이 덜덜떨릴정도로 각도와 버티기를 하셔야해요.
각도는 크지않아도 한 15도면 되는데,
그 각도에서 복근육을 있는대로 쥐어짜서 수축시킨다고 생각..
그렇게 신경쓰면서 하면 열번하기도 힘들던데..

[원글이]

원래 학교 다닐 때 윗몸일으키기 만점 받을만큼 하고도 힘이 남아 좀 더 했어요.
그래도 아프도록 해야한단 말씀이죠? 힘을 배에 잔뜩 더 쥐어짜듯 주는 게 요령인가요?

[/]

네 당근^^
근육운동은 고립시켜서 집중해야 된대요.
위로 몸통 들어올리면서 복근 쥐어짤때 후 내뱉고,
아래로 몸을 내릴때 바닥에 닿지 마세요, 그대로 조금 내렸다가(풀었다가)
다시 위로 쥐어짜세요. 그렇게 계속 근육 쥐어짜면서 버틴다고 생각.
한 대여섯번하고 바닥에 몸 대고 팔은 만세해서 복근 풀어주고..다시 하는거죠.

[그정도]

발레 그정도 하셨으면 배나 등이나 근육이 생기는게 맞지요.
저도 13개월째네요. 레오타드만 입은지는... 10개월부터 그런것 같아요.

이제 복근도 생기고...
살도 덜 출렁거리고 등 근육도 생기고 (발레가 원래 그런운동이잖아요. 팔 들고 있으니까)
그래도 운동할때는 덜덜덜 떨리고 힘들지만...

그리고 배운동할때 누가 잡아주거나 어디다가 끼고 하는거 아니면
100% 몸으로만 윗몸일으키기하는거면 배를 최대한 쓰는게 맞대요.

근데 등에서 그런 소리 나는건 신기~ ㅋ
저는 손가락에서도 소리가 안나니깐... 체질이신가봐요.
소리 날때 안아프면 된거죠.
굳이 일부러 내시지는 마시구요. 손가락도 하지 말라니까요.

[저엉터리]

크런치 하고나면...
넙적다리가 후들후들 떨립니다...목에 힘을 주니 머리는 어질어질;;;;;ㅋ

[이론만짱 배나온여자]

복근운동 단련법이 다양합니다.
일반적으로 알고있는(지금 하고계시는) 크런치가 있고, 다리를 90도로 들어올려 하는 방법, 손 위로 쭉뻗고 누워 발과 손을 핸드폰 폴더형 처럼 접어서 하는 V-up 도 있고, 팔을 땅에 붙이고(손목부터 팔꿈치까지) 푸쉬업 자세로 오래 버티는 방법도 복근운동&허리 강화 운동에 좋습니다. 철봉에 매달려서 다리를 가슴께로 들어올렸다 내렸다 반복하는 법도 있어요.
운동에 도움되는 싸이트 방문하셔서 여러 자세를 바꿔가며 해보세요.
한가지 복근운동만 하다보면 우리의 복근도 매너리즘(?)에 빠질 수 있어요.^^
내가 하는 방법이 넘 쉽게 느껴지시면 다양한 자세로 바꿔주는게 더 효과적이랍니다.

[원글이]

윗님 아이디때문에 떼굴떼굴 굴렀어요.
이론만짱 배나온여자~ㅋㅋ
저도 예전에 트레이너와 운동을 했고 두 번째는 리버스 크런치이죠?
주로 아랫배 단련하는. 조언하신대로 매너리즘 탈피, 운동효과 극대화를 위해
운동 방법을 바꾸어야겠어요.
저도 예전에는 크런치 후덜덜~하면서 했어요 .
마사지 하시는 분이 제다리 알통 만지시면서 깜짝 놀라세요.
다리는 가는데 근육이 단단하게 서있다고.
엉덩이부분에도 힘을 많이 줘서인지 근육이 단단하게 다 올라붙어 있다고.
뱃살도 이젠 거의 없어져서, 지나고 보니, 발레가 몸만들기에는 참 좋은 운동 같아요^^