제가 아는 운동 법 - 팔운동

[적휘]

미국드라마 섹스앤더시티를 보다보면 주인공 캐리(사라 제시카 파커)의 몸매에 자꾸 시선이 가게되는데요. 

어쩜 저런 말라깽이가 팔근육이 저렇게 생길까 하며 몹시 부러움반 시샘반으로 본 기억이 납니다. 

항상 캐리가 팔을 뻗으면 생기는 근육을 보고 입을 헤~벌렸던 기억이.. 그래서 팔근육 열심히 만들어볼라고요.



아시죠? 여자들은 힘을 줄때만 근육이 살짝 보이는거요. 

그리고 당연히 축축 늘어지는 살따윈 없어지구요.



팔근육은 간단하게 말하면 이두와 삼두로 나누어진다고 볼 수 있겠죠. 어깨쪽 빼구요.

이두근은 그냥 쉽게 보자면 팔안쪽에 생기는 (흔히 우리가 부르는 알통)근육이라고 보심 되구요. 

삼두근은 팔 바깥쪽(알통반대편인가요;흔히 살찌면 축축들어지는 보기싫은 팔살이 요거겠네요.) 이라고 보심 되겠네요. 

(저도 잘 구분은 안되지만 대충 근육들 자세히 그려놓은거 보면 그렇더라구요)



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이두운동 - 컨센트레이션 컬



①의자에 앉아서 팔꿈치를 안쪽무릎에 대고 쭉 펴서 아령을 잡으셔요.

②그 상태로 팔을 접었다 폈다 해주시면됩니다.(천천히 하시는게 뽀인트!)

   전체적으로 팔이 많이 흔들리지 않게 해주셔야 해요. 

   특히 팔꿈치가 잘 고정되도록 해주세요.



이두운동은 여러가지가 있지만 기본적으로 "컬"이라는게 많이 들어가 있습니다.

접었다 폈다 하는 동작을 말하는것 같아요.

컨센트레이션 컬 말고도 양손에 아령을 잡고 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 접었다 폈다 하는것 역시 이두운동이랍니다. ^^



이제 셋트쯤은 아시죠? 12회~15회가 1셋트(저중량이라면 20회도 좋구요)x3회 실시!!





삼두운동 - 윈 암 덤벨 익스텐션



① 앉거나 서거나 맘대로 하시고, 한쪽손에 아령을 잡고 번쩍 드세요.

② 다른 손은 자세유지를 위해 손을 편쪽의 겨드랑이 위쪽을 잡아주세요.

③ 머리위로 든 손을 팔꿈치는 그대로 하고 밑으로 내렸다 올려주세요.(머리 뒷편이 되겠네요)

   마찬가지로 접었다 폈다 하는 거죠.

   여기서도 천천히 하시고 팔꿈치가 흔들리면 안돼요.



삼두운동 하나더 - 덤벨 킥 백



① 한손씩 따로 해도 되고, 양쪽 다 같이 해도 되요.(참고로 전 지루해서 두손 다 해요)

② 일어서서 허리는 쭉 펴고 등은 살짝 굽혀주세요.

③ 팔꿈치가 옆구리 뒤쪽으로 오도록 팔을 굽혀주시고 상체에 철썩! 고정시켜요.

④ 그 상태로 뒤로 쭉 뻗었다가 첨자세로 돌아오시면 되요.

   요거할때 팔이 덜덜덜 떨려요. 그래도 덜덜덜 떨린만큼 탄력이 붙겠지 하고 계속 해주세요.

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팔운동 할때마다 느끼지만 내가 이렇게 팔힘이 별로였나 느껴요.

뭘 하든간에 팔이 덜덜덜... 가끔 이런 바이브레이션이 웃기기도 하고요 ^^

[트리안]

저 질문요...
저 삼두운동 가끔하는데요.
그거 하면 팔꿈치 관절에서 딸깍딸깍 소리가 나요.
뚝뚝.. 이라고 해야 하나? 그냥 무시하고 해도 괜찮을까요?
저만 소리나는건지 다른분들도 그런건지 궁금하네요.
제 아령은 1킬로 짜리 입니다.

[올리브그린]

저도 덤벨하다 테니스엘보(한약방에서 그리 부르더군요.) 땜시 엄청 고생했어요.
잘 낫지도 않고 재발하고 ... 그래서 요즘엔 기냥 걷기만 합니다.
어느새 본인도 모르는새 무리가 쌓이면 저 처럼 고생하십니다.
건강이 우선이니까요.

[김영자]

요즘 재미있게 보고 따라하고 있습니다.
글만으로는 이해가 잘 안되어 검색해서 사진을 참고로 하고 있어요.
첨엔 할 만하더니 운동량이 점점 많아지네요.
적휘님은 이 모든 운동을 매일 하시나요?
저는 며칠에 나눠서 해야 할 것 같아요.
제 아령은 2킬로 짜린데 너무 가벼운 건 아닌지요.

제가 일주일에 요가 세번, 등산 두세번, 이제 헬스까지......
어째 운동 중독 증세가 시작되는 게 아닌가 하는 느낌이 듭니다.
적휘님의 이 운동시리즈, 일목요연하게 정리가 되는 것 같아서 좋습니다.
다음 글 기다리겠습니다.

[적휘]

트리안님//그냥 무시하고 하면 부상당해요. 운동하기 전에 스트레칭 충분히 해주시고. 그래도 계속 그런 증상이 있으시면 며칠 쉬세요. 그런대도 계속 그러면 꼭! 병원가셔야 해요.

김영자님//처음엔 서킷이라고 다 하다가 시간이 너무 많이 걸려서(그러면 유산소시간이 줄어드니깐요) 하루는 다리와 복부+유산소, 하루는 상체(팔,어깨,가슴)+유산소 합니다. ^^
저도 요즘엔 중독증인지 빠지면 왠지 허전해요. 영자님도 등산까지..호곡! 너무 많이 하시는거 아녜요?

[적휘]

아 그리고 영자님께 덧붙여서.. 저는 1kg아령들고 하다가 아령셋트 주문해버렸어요;; 울 신랑이 이런건 남자가 주문하는건데 여자가 주문한다고 머라머라 하대요 ^^

[꽃게]

적휘님 시리즈 잘 보고 있습니다.
식이요법과 러닝만 해서 한 5킬로 감량했는데,,,
근육운동으로 넘어가야하는데,,재미없어요.
진짜 저는 운동하는것 싫어하는데,,,할수 없이 해요.
늘어나는 살들때문에~~

먼저번 허벅지 운동은 잘 안되네요. 어려워요.ㅎㅎㅎ
그냥 스텝퍼 해야할까봐요...

[적휘]

허벅지운동이요 힘들죠? 근데 허벅지운동하면 정말 허벅지 딴딴해지면서 뭔가 달라진걸 느껴요.
포기하지 마시고 꼭 해보세요. 스텝퍼는 그냥 유산소운동이거든요.^^