시차 적응 비법 좀 알려주세요

[뜬눈]

해외에서 돌아온 지 일주일 되었는데
낮에 생활은 나름 잘 하는데
밤이 문제네요.

새벽 3시 전후로 깨서
아침까지 말똥말똥 잠이 안 와요.
불면증 환자들이 얼마나 힘들지 실감하는 중입니다.

어떻게 하면 일상으로 돌아갈 수 있을까요?
오후에 운동을 피곤할 정도로 해보면 나을까요?
아님 아예 늦게 잠자리에 들어볼까요?
어휴 진짜 자고 싶을 때 못 자는 것도 고역이네요.

시차 적응 비법 좀 알려주세요.
간밤을 꼬박 새웠으니
이제 해 뜨면 졸리겠네요. ㅠㅠ

[...]

비타민D 드셔보세요.
그리고 잠들기전에 목욕하기

[저는]

무조건 그나라 시간에 맞춰요, 졸려서 힘들어도 잘시간 아니면 안자요....
첫날만 힘들지 다음날부터는 괜찮아져요....

[...]

해 떠 있는 시간에 밖에 나가있는게 제일 좋아요.

눈으로 들어오는 빛의 양/시간에 따라서 수면 사이클이 결정되는게 크기 때문에 해가 떠 있는 동안 되도록이면 볕을 많이 쬐다가, 최대한 늦게 자는 수밖에 없어요.

하루만에 쨘 하고 적응하기는 힘들고 매일 1-2 시간씩 원래 사이클로 돌아간다라고 생각하시면 됩니다.

[도라]

전 현지시각으로 잘 시간 되었을 때 그냥 수면유도제 하롯밤 먹고 푹 잤더니 확실히 회복이 빠르더라고요

전 시차적응 싫어서 여행이 싫어질 정도로 힘들어 했는데요 이 방법 쓰고 좀 나아졨어요

어차피 수면유도제 매일 먹는 것 아니고 1년에 한두번이니 몸에는 괜찮을거라 위로해요ㅠ

[..]

연세에 따라 다릅니다만, 건강한 편이라면 하룻밤 새고 다음날 저녁에 주무시고, 출근 안하는 분이라면 14일 밤 11시에 자서 16일 아침 7시에 일어나는 방법이 있습니다.

[...]

약 안 먹고 스스로 조절해 보려고 했는데 그럴 필요없더라구요 멜라토닌 자기 전에 먹으면 2,3시간 푹 자고 일어날 수 있어요. 그리고 약을 더 안먹으면 계속 못 자는데 그냥 한 알 더 먹어요..그러면 5,6시까지 더 잘 수 있으니 시차 바로 적응되더라구요...