시차 적응 어떻게들 하시나요?

[help]

새벽 5시 정도가 되어야 잠이 옵니다..

8시까지 출근인데, 5시에 잠이 오면 어쩌란 말;;;;
낮에 일 하다가 졸려서 정말 힘들어 죽을 지경이네요.

밤 12시에 자서 아침 7시에 일어나는 생활 패턴을 만들어야 하는데
효과적인 방법이 없을까요?

낮에 졸려서 업무 효율 떨어지고
밤에는 절대 잠 안오고..
새벽 4,5시 되어서야 잠이 오고 아침에 출근해야하니..
4일째 하루 수면시간이 3시간을 못 넘기고 있습니다.

너무 몸이 힘들어요.

외국 오래 있다가 한국 들어오신 분들이나
생활 패턴 갑자기 바꾸셨던 경험 있던 분들

부탁드릴게요.

[꺄옷]

전 멜라토닌 먹어요. 맘 같아선 스틸녹스(이건 수면제임) 먹고 싶지만 아직은 멜라토닌 먹고도 괜찮네요^^

[..]

전 멜라토닌 효과 없던데요
억지로 누워 라도 있어야지요 돌아와서 밤까지 바로 안자고 버티면 좀 나은데요