백세인들은 무엇을 먹을까?

[愛뜰]

우리나라의 장수 현상에 대한 조사가 서울대 체력과학노화연구소와 조선일보의 공동 기획으로 이루어 졌다. 2002년 조선일보에 ‘100세를 사는 사람들-한국인의 장수 비결 첫 사례 보고서’ 시리즈가 연재 되었고 그 후 이어서 ‘해외의 장수 마을’, ‘세계의 노화 연구‘편이 연재되었다. 여기서는 이들 중 장수와 관계된 영양과 식생활 문제를 요약하였다.

우리나라의 백세인들은 어떤 음식을 어떻게 먹기에 건강하게 천수를 누리는지 전국 150여명 백세인의 식단을 살펴보면 대부분 지극히 평범하고 전통적인 음식을 평생동안 먹어왔다고 한다. 즉 밥, 된장국, 김치, 된장 등 간소한 식사로 평범한 전통음식위주로 식사를 하고 있었는데 이들 백세인들의 식생활 원칙이 무엇인지 구체적으로 살펴보겠다.

1. 직접가꾼 채소로 차린 소박한 밥상

백세인들이 주로 먹는 음식은 상추, 고추, 가지, 호박, 깻잎 등 생 채소와 이들 채소를 넣고 만든 된장찌개, 부추김치, 열무김치, 가지나물, 호박나물, 깻잎찜 등 소박한 밥상이다. 이들 야채에 들어 있는 식물성 섬유는 발암 물질, 콜레스테롤, 지방, 중금속 등을 흡착하여 배설하는 역할을 하며 각종 비타민이나 미네랄을 함유하고 있다. 즉 백세인들은 신선한 야채를 통해 각종 독소를 제거하고 여러 가지 미네랄과 비타민을 자연 상태로 섭취하고 있는 셈이다.

2. 생야채보다 데친 나물을 좋아한다.

백세인들의 ‘자주먹는 반찬의 종류가 무엇이냐’ 라는 설문에 생야채보다 ‘무침’ 이나 ‘나물’이 더 많았다. 즉 채소를 살짝 데쳐 갖은 양념으로 무친 나물반찬의 조리과정을 살펴보면 데치는 과정에서 나쁜 물질이 빠져나가고, 또 생으로 먹는 것보다 채소의 섭취량이 늘어나므로 매우 효과적인 조리 방법이다.

3, 콩을 많이 먹는다.

백세인들은 매끼마다 다양한 종류의 채소와 함께 콩을 먹는다. 된장, 청국장 등 발효식품과 두부, 녹두, 콩을 넣어 지은 콩밥을 많이 먹고 있었다. 백세인들을 대상으로 좋아하는 식품을 조사한 결과 채소류, 콩류가 가장 높았고 해조류, 과일과 버섯류, 생선류, 육류의 순이었다. 콩은 필수아미노산이 많으므로 단백질과 지방의 공급원일 뿐 아니라 성인병을 예방하는 식품이다. 콩에는 이소플라본이라는 성분이 풍부한데 이것이 항암 효과가 있고 그 외에 골다공증, 신부전증, 신장 질환 등과 같은 만성 질환의 예방에 탁월한 효과가 있다.

4. 삶은 돼지고기

백세인들은 주로 채식위주로 식사를 하지만 특별히 육식을 싫어하는 사람도 별로 없었으며 특히 삶은 돼지고기를 좋아하는 백세인이 많았다. 돼지고기에는 리놀산과 아라키돈산 같은 불포화지방산이 많은데 이 같은 불포화지방산은 포화지방산보다 혈중 콜레스테롤을 적게 증가시키므로 동맥경화 같은 혈관계 질환을 일으킬 가능성이 상대적으로 낮다. 그리고 쇠고기보다 비타민 B1을 10배나 많이 함유하고 있다. 비타민 B1은 탄수화물의 대사를 돕고 피부 노화를 예방하는 역할을 하므로 쌀밥을 주식으로 하는 우리나라 사람들에게 결핍되기 쉬운 영양소이므로 돼지고기의 섭취는 중요하다.

영양가가 많은 식품이라도 조리법에 따라 나쁜 영향을 미치게 되는데, 높은 온도에서 조리하면 헤테로사이클릭이나 아민류 같은 발암성 물질이 생기기 쉽다. 반면 돼지고기를 삶으면 고기의 지방질과 나쁜 세균이 완전히 제거된다. 그러므로 고기를 요리할 때 석쇠에 직접 굽는 것보다 불판을 사용하는 것이 낫고, 불판에 굽는 것보다 물에 삶거나 찌는 방식이 훨씬 좋은 방법이다.

5. 장수인이 싫어하는 음식

백세인들을 대상으로 식품기호도 조사를 한 결과 ‘싫어하는 음식’은 장아찌, 죽과 수프, 젓갈, 튀김이었다. 장아찌나 젓갈 등이 나쁜 음식은 아니지만 이러한 짠 음식의 짠맛을 내는 소금의 주성분인 나트륨은 고혈압을 유발할 수 있으므로 가능하면 싱겁게 먹는 것이 좋다. 죽이나 수프는 부드럽고 소화하기 쉽기 때문에 노인들에게 적당한 음식으로 여겨지는데 백세인들이 오히려 싫어하는 음식인 것은 아마도 백세인들은 다른 노인들보다 활동량이 많기 때문에 칼로리가 적은 죽이나 수프보다는 밥을 선호하는 것으로 여겨진다.

또한 백세인들이 튀김을 싫어하는 것은 요즘 젊은이들이 패스트후드점 등에서 감자 튀김을 즐겨먹는 것과 좋은 대조를 이룬다. 감자에는 비타민 C가 풍부하고 지방은 거의 들어있지 않지만, 튀긴 감자에는 비타민 C가 거의 파괴되어 남아 있지 않고 반면 지방은 본래감자의 40배가 넘는 양이 들어있다. 더우기 오래된 기름으로 튀기면 과산화지질 이라는 독성 물질이 생긴다. 이처럼 튀기는 조리법은 재료가 가진 본래의 영양소를 파괴시키고 새로운 독성물질을 만들어내므로 삶거나 찌거나 데치는 우리의 전통 조리법이 직화나 튀김요리법보다 건강과 장수에 훨씬 도움이 된다는 사실을 백세인들은 입맛을 통해 깨달아 실천하고 있다.

6. 백세인 밥상의 감초, 장류

백세인들이 야채와 함께 밥상에 빼놓지 않은 반찬이 우리의 재래음식인 장류이다. 된장, 고추장, 간장은 우리의 대표적인 발효식품으로서 요구르트나 치즈 같은 서양의 발효식품보다 영양면에 더 우수하다는 것이 입증되었다.

재래식 된장은 영양이 풍부하다. 된장 100g당 열량은 128kcal이고 그 안에는 단백질(12g), 지방(4.1g), 탄수화물(14.5g)을 비롯해 회분, 철분, 인, 칼슘, 비타민 등 여러 영양소가 함유되어 있다. 또한 된장 속에 들어있는 키토올리고당은 항종양, 항감염, 폐암억제, 콜레스테롤 저하에 효과적이다. 암을 예방하는 제니스틴, 리놀산에스테르 등의 생리활성 성분과 각종 아미노산이 풍부하다.

재래식 된장은 항암 및 항발암성 효능을 지니고 있으며, 된장국이나 된장찌개도 같은 효과가 있다. 삶은 콩보다는 생콩, 생콩보다는 된장이 암 예방 효과가 큰 것으로 확인되었으므로 된장의 섭취는 무병장수로 직결된다.