운동하시면서 식단을 하실거면 탄수화물 너무 소홀히 하지 마세요.
탄수화물이 들어가야 고급 에너지원인 단백질을 그깟 운동하는데 쓰지 않고 아꼈다가 근육을 만들고 탄수화물로 가장빠르고 간편하게 에너지를 만듭니다.
예전에야 탄단지 5:3:2 했지만 요즘은 4:4:2 혹은 3:4:3 정도로 맞추니 대략 이정도로 맞춰서 드세요. 운동 전에 탄수화물을 먹지 않으면 단백질을 쓰기도 하고 근육내 저장형 탄수화물인 글루카곤을 사용해서 에너지를쓰는데 그러면 근육양이 줄어든 것으로 측정 됩니다. 어찌보면 단백질보다도 중요하고 신경써야 하는게 탄수화물이에요.
탄수화물은 단당류는 바로 인슐린 분비를 촉진하니 GI 지수 따져서보통 섭취하게 되는데. 음료수 과일을 만만히 많이 보는 경우가 있어요.이 두가지만 거의 끊다시피해도 탄수화물과 단백질 비율 맞추기는 수월해집니다.
간식으로는 구운계란 (만들어도 되고-압력솥 60분, 저렴히 파는 것도 있어요)매일두유 99.89가 좋고 견과류도 적당히 이용하세요. 말린것들은 죄다 피하시고요 (말린과일 특히) 인생에 기본적으로전분으로 이루어진 음식들 고구마 감자 옥수수 밤 같은 건 없다고 생각하시는게 편한데.
제 경우는 깜빠뉴로 샌드위치를 만들어 먹어서 탄수화물을 채우는 식이라 고구마도 안 먹지만 고구마 쪄서 (굽는 거 안 돼요) 탄수화물 보충하는게 일반적이긴 하죠. 샌드위치를 만들때는 가능한 호밀 성분 많은게 좋고 저는 드레싱 안 발라요. 오이닭가슴살 토마토 치즈(연성치즈 안돼요. 경성치즈로만 하세요) 정도로 만들어서 아침점심 나눠 먹습니다.
회사 책상 서랍에 하루 견과 넣어두고 간간히 먹고 있고요. 단백질쉐이크는 굳이 먹지 않습니다. 왜냐 평소에 양질의 단백질을 충분히 먹고 있으니깐요. 닭가슴살을 주 단백질로 먹은지 1년이 넘는데 아직까지도 질리지 않는걸 보면 어지간히 저도 닭가슴살을 좋아하는 거 같긴합니다. (어려서도 퍽퍽살이라며 좋아했어요)
약속이 있으면 샐러드있는 곳이나 사시미 있는 곳 위주로 가고 밥을 많이 먹게 되는 메뉴는 안 먹어요. 다행히도 원래 밀가루면은 안 좋아합니다. 파스타도 면을 그리 많이먹는 편이 아니고 라면 수제비 칼국수 다 안 먹어요.
이걸 평생 할 수 있냐. 저는 원래 워낙 면 안 좋아하고 밥 안 좋아하고반찬 슴슴하게, 버섯 가지 호박 그냥 구운 것 이런걸 좋아하는 편이라 평생 먹고 말고 결심할 것도 없이그냥 될텐데 한국특유의 얼큰하고 짠 음식을 좋아하시는 분들이라면..좀 고민이야 되시겠지만. 하루 두끼는 진짜 가볍게 먹고 한끼만 얼큰한 한식 먹는다 생각하시면 아마 괜찮지 싶어요.
운동할 때 벌크업을 할지, 슬림으로 갈 지 아직도 갈팡질팡 중이고. 트레이너는 저의 이 내적갈등을 모른채, 늘 저의 13~15프로 나오는 체지방을 보며 체지방을 늘리세요 회원님. 체지방더 늘어도 괜찮아요. 이야기 하는데 고민 중입니다. 프로필이나바디빌딩 선수 이런건 관심없는데 요즘 파워리프팅에 관심이 가서 파워리프팅 방식의 훈련을 해 볼까 생각중이거든요.결심이 서면 트레이너와 이야기 하고 그 방식으로 운동을 시작하게 될 것 같습니다. 물론이쪽으로 특화된 체육관을 알기는 하는데 살짝 멀어서요.
운동할 때 흔히 이야기 하죠. 식단 안 줄이면 건강한 돼지된다고. 근데 저는 그럼 왜 안 돼지? 싶어요. 내 체력과 체질에 맞는 몸의 모양은 다 다르고 체격은 다 다르고 그 안에서 최대한 근육량을 늘리고 체지방을줄일 수 있도록 운동도 하면 그게 최고 아닌가 싶거든요. 식단을 줄이는 걸 고민하시는 건 살 뺄 때, 어느 정도 빠졌다면 그 안에서 조금씩 종류와 조리법을 바꿔 건강한 몸 만들면 되는거 아닌가 싶네요.