몸에 맞는 운동 찾자

[愛뜰]

몸짱.웰빙의 신조어가 나오면서 일부 부유층의 여유있는 몸 관리 정도로만 여겨지던 운동이 일반인들의 생활 속으로 파고들고 있다. 개중엔 운동이 만병통치약이라도 되는듯 이것저것 실시해보고, 안되면 운동이라도 해보라는 식의 책임전가형 처방도 흔히 듣게 된다.

그렇다면 과연 운동이 건강을 지켜 줄 수 있는 최선의 방법일까. 이에 정답은 운동을 하되 개인의 상태와 특성에 따라 골라 해야 한다는 것이다. 좋은 약도 몸에 맞아야 약효를 발휘하듯, 운동도 자기 몸에 맞아야 건강증진 효과를 보일 수 있다. 사례별로 건강에 어떤 운동이 이롭고, 또 해로운지 알아본다.

운동도 약처럼 처방받아

운동도 약처럼 처방을 받아서 해야 한다는 것은 이제 상식으로 받아들여지고 있다. 하지만 막상 어떤 운동을 어떻게 해야 나에게 맞고 효과가 있을지 자신이 없는 경우가 많다. 유행을 좇아서 하는 운동은 바람직하지 않고 무리가 가기 쉽다.

원칙적으로 몸을 움직이는 것이 운동이다. 가장 쉽게 강도를 조절해 가면서 할 수 있는 운동은 바로 걷기 운동이다. 물론 근육이나 관절에 문제가 있으면 물이나 자전거를 이용한 운동이 좋고 기구를 이용한 근력 운동도 무난하다. 운동은 1주일에 3회 이상은 해야 하고 한 번에 20분 이상은 해야 좋다. 그러나 체중조절을 위한 운동이거나 성인병 치료가 목적이라면 빠르게 걷거나 가볍게 뛰기를 매일 틈나는 대로 부지런히 하면 된다. 운동을 처음 시작할 때 너무 비장한 각오로 임하면 무리하게 돼 다치거나 지쳐 되레 운동을 중단하는 빌미가 된다. 가벼운 마음으로 3~6개월에 원하는 수준에 도달하겠다는 목표를 세우는 것이 좋다. 노인이라면 젊은 사람보다 10% 정도 낮은 강도로 시작하는 것이 바람직하다. 그밖에 지병이 있는 사람들은 약을 처방받아서 복용하듯 운동의 종류와 강도, 횟수 등을 의사에게 처방받는 것이 바람직하다.

다이어트에는 조깅보다 워킹

애연가이며, 콜레스테롤 수치가 높은 비만한 30,40대 직장인들이 살을 빼겠다고 결심할 때 흔히 선택하는 운동이 조깅이다. 그런데 이 경우 부작용으로 잘 나타날 수 있는 것이 다리 통증 및 경련이다.

살을 빼기 위해 뚱뚱한 사람이 조깅을 하는 것은 한마디로 좋은 방법이 아니다. 체중 조절이 운동의 목적이라면 몸무게가 직접 실리는 조깅은 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있으므로 오히려 수영이나 자전거로 종목을 바꾸는 것이 바람직하다. 더구나 운동 강도에 있어서도 헉헉거리며 뛸 정도의 조깅처럼 강한 운동이 아니라, 약간 힘들다고 느낄 정도로 자전거를 타는 것이 지방 소비에는 더 유리하다.

마라톤 완주에 자신의 건강을 시험해 보기보다는 그 정도 심한 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않는지 미리 운동부하검사를 받아 보는 것이 안전하다.

근육이 늘어나 가만히 쉬고 있을 때도 에너지 소비가 많아지기를 원한다면 아령이나 역기를 이용하여 근육운동을 함께 하는 것도 좋다.

날씬女, 유산소운동 피해야

가냘프고 날렵한 몸매를 지닌 여성이 건강을 위해 러닝머신에서 뛰는 운동을 하는 것은 고려해 볼 필요가 있다. 자칫 몸이 더 피로해지고 야위어가면서 결국 운동하기가 아주 고통스러워질 수 있다.

이런 현상은 무엇보다 영양섭취를 충분히 하지 않고 운동을 심하게 한 결과이다. 박교수는 “유산소운동만 지나치게 하다보면 근육량마저 감소하고 생리가 뜸해지면서 뼈의 성분도 줄어들기 시작한다”고 경고한다. 이때 피로는 운동과다를 뜻하거나 상대적인 영양실조를 의미한다. 건강에 무조건 운동이 좋다고 생각하고 열심히 운동만 하다가 낭패를 보는 경우다.

이런 이들은 우선 하루 섭취하는 칼로리 양을 체크하고 단백질, 탄수화물, 지방의 균형이 잡혔는지 영양분석을 받아 볼 필요가 있다. 지금 하는 운동량을 고려하여 체중이 약간 늘 수 있을 정도로 하루 섭취할 칼로리 양을 계산해야 한다. 전체 칼로리 섭취량이 운동량과 기초대사량을 채워주지 못한다면 운동이 오히려 건강에 나쁜 영향을 끼치게 된다. 또한 몸매를 유지하고 싶으면 근육운동을 병행해야 한다.

갱년기 주부, 수영 보다 등산을

골다공증으로 진단받은 여성이 운동을 하라는 의사의 권고를 받았을 때 가장 먼저 시작하는 운동이 수영이다. 그러나 한양대병원 가정의학과 박훈기교수는 “이런 경우 수영은 잘못된 선택”이라고 전제하며, “수영은 부력을 받는 운동이라 관절이나 뼈에 직접적인 자극을 가하지 않는 운동이라서 골다공증 치료에는 별 효과가 없다”고 조언한다.

갱년기 여성의 경우에는 수영보다 차라리 등산이 효과적이라고 한다. 가벼운 배낭을 메고 산에 오르는 날을 조금씫늘려보도록 한다. 등산할 때 걷는 동작은 자기 몸무게를 뼈에 직접 실리게 하여야 뼈의 생성을 자극할 수 있다. 가벼운 배낭은 중심부로 무게를 약간 더 몰아주는 효과가 있다. 하지만 산을 내려올 때 뛰어 내려오는 동작이나 오를 때 너무 허리를 숙이는 동작은 허리뼈에 부담을 많이 주므로 피해야 한다. 천천히 산을 음미하며 내려오는 것이 안전하다.

즐겁게 할수있는 종목 선택

운동은 즐거워야 꾸준히 할 수 있다. 헬스클럽에 등록해 놓고 며칠 나가다 운동을 그만둔 경험이 많은 사람들은, 자기가 무슨 운동을 즐겨 했는지 되돌아 볼 필요가 있다.

한창 때 축구를 좋아했으면 조기축구가 우선적으로 자기 적성에 맞는 운동이다. 재미가 있어야 부지런도 떨고 중단없이 규칙적으로 운동을 할 수 있다.

운동을 시작한 뒤 6개월 정도가 지나고 나면 나름대로 즐길 수 있는 운동으로 바꾸어 주어야 한다.

부부라면 함께 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 배드민턴, 탁구, 테니스, 등산 등은 부부가 함께 즐기기 좋은 운동이다. 주말이면 가까운 호수가에 나가 배를 타고 서로 돌아가며 노젓는 것도 즐거운 운동이다.

출처 : 문화일보 ( http://www.munhwa.com )