안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
일반적으로 칼로리 소비에 대한 이야기들은 매우 포괄적입니다.
인터넷에서 흔히 보는 칼로리 표입니다.
이런 표들을 많이 보셨으리라 생각됩니다만 혹시 칼로리 구하는 공식은 아시나요?
그럼 조금 더 정확하게 칼로리를 측정하는 공식을 알아 보겠습니다.
먼저 칼로리를 측정하기 위해 사용되는 단위 중 MET(Metabolic Equivalent of Task, 신진대사 해당치)라는 용어를 먼저 알아 보겠습니다.
MET는 1분간 소비되는 단위 체중당 에너지 소비량으로 kcal/min/kg으로 나타냅니다.
가장 기본이 되는 1MET는 안정시 산소섭취량으로 체중 1kg당 1분에 3.5ml의 산소를 섭취한다는 것을 의미합니다.
또한 산소 1L당 에너지 생산량은 약 5kcal 정도이기 때문에 MET로 활동에 따른 산소섭취량을 구한 다음 kcal 단위로 바꿔주면 활동시 에너지 소비량을 구할 수 있습니다.
아래는 운동 강도에 따른 MET 계수 표입니다.
앞서 설명한대로 안정시 선소섭취량의 기준은 편안히 앉아서 TV 시청을 하는 것으로 되어 있습니다.
그럼 조금 빨리 걷는 정도인 4.8km/h로 60분간 운동하는 경우의 칼로리를 계산해 보겠습니다.
아래의 표에서 4.8km/h의 걷기 MET 값은 3.3 입니다.
먼저 몸무게를 우리 표준 몸무게인 80kg으로 가정하겠습니다.(너무 많나요...^^)
1 MET = 1 * 3.5 ml / kg / min
3.3 MET = 3.3 * (3.5 * 80 * 60) = 55440 ml = 55.440L의 산소 섭취를 하게 됩니다.
산소 1L 당 약 5kcal를 소모하기 때문에 55.440 * 5 = 277.20kcal가 됩니다.
따라서 80kg인 사람이 4.8km/h의 속도로 1시간 걷기 운동을 하였으면 소비되는 열량은 약 277kcal로 판단할 수 있습니다.
출처: http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/guidelines2006_ko.pdf
(논문 건강 증진을 위한 운동기준 2006, 12page)
그러면 다시 85kg의 남성이 161m/분(9660m/h, 6mi/h, 아마 참고 자료가 미국쪽 자료라 mile로 되어 있는 수치를 미터법으로 환산해서 이런 것 같습니다.)의 속도로 달리기를 2시간 했을때의 소비 kcal를 계산해 보겠습니다.
시속 6mile의 MET 값은 10이므로
10 * (3.5 * 85 * 120) * 5 / 1000 = 1785 kcal
따라서 85kg인 남성이 약 10km/h의 속도로 2시간 달리기를 하게 되면 1785kcal 정도를 소비하게 됩니다.
이제 정확한 칼로리를 계산할 수 있게 되었습니다.
여러분들도 자신이 주로 하는 운동으로 보다 정확한 칼로리를 계산해보세요.
상기 표에 없는 경우는 대략적으로 계산 할 수 밖에 없습니다.
예로서 134m/분의 런닝(약 8km/h, 5mi/h)은 MET값이 8인데 자신이 9km/h 정도로 달리기를 한다면 MET값은 9정도로 유추해서 사용할 수 있을 겁니다.
MET 5의 107m/분의 속보(약 6.4km, 4mi/h)와 비교해서 이보다 빠른 7.5km/h정도의 운동이라면 MET값을 7정도로 사용하면 될 것 같습니다.
아쉬운 점은 이 역시 아주 정확하지는 않다는 것입니다만 그래도 에너지 소비량을 간편하게 추정할 수 있어 연구 및 운동 처방에서 많이 이용되고 있는 공식이니 유용하게 사용하셔도 될 것 같습니다.
다음 편에서는 제가 이 공식을 공부하게 된 이유인 운동시(등산, 마라톤 등) 행동식은 얼마나 먹어야 하는가를 정리하도록 하겠습니다.
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