6월 말, 하지가 지나자 마자 새벽 등산을 시작했다고 몇번 글을 올렸었어요
5시 조금 넘으면 해떠서 밝아지는데 그 아침 날이 아까와서 시작한 등산이었죠
사실 넘 낮아서 산이라고 하기도 뭣한, 뒷동산 언덕이나 마찬가지인 낮은 뒷산이었는데, 그 매력에 빠져서 거의 며칠 안빠지고 아직까지 계속 다니고 있습니다
비와서 새벽에 못 가면 날 개인 오후에라도... ㅎㅎㅎ
제게 아직까지 가장 큰 적수는 짧아지는 낮시간, 점점 늦어지는 일출시간...
제 바이오리듬이 이상하게 세팅되어서 아침 기상시간이 해뜨는 시간과 연동되서 여름에는 새벽같이 눈이 번쩍 뜨여서 어렵지 않았으나, 요즘처럼 일출시간이 7시 20분 이렇게 되버리니 일찍 일어나는게 새벽 등산에 제일 방해물이 되고 있습니다 ㅎㅎㅎ
그래도 꿋꿋하게 캄캄할 때 일어나도 산 입구까지 걸어가는 동안 날이 밝아지니 어떻게든 꾸역꾸역 일어나서 갑니다
그나마 한 3주 정도만 참으면 동지가 될 거고, 동지만 지나면 일출시간도 조금씩 일러지고, 낮길이가 점점 늘어날테니, 조금만 참으면 다시 제게 우호적인 시간이 되겠지요.
5개월 넘는 동안 딱히 운동이라고 생각하지 않았지만, 변화가 너무 커서 다른 분들께도 운동 뽐뿌를 좀 넣어볼까 하고 글을 적어봅니다
아래 글이 기니, 제게 일어난 등산하고나서 나타난 변화를 5줄 요약하겠습니다.
더 궁금한 건 나머지 긴 글을 쭉 더 읽어보시던가...
1. 허리, 뱃살이 왕창 줄었다 (몸무게 변화없음 주의)
2. 코어 힘이 왕창 세졌다 (플랭크 한 종목만큼은 미국 여군 입대기준은 통과했다)
3. 복식호흡을 터득했다 (이제 나도 뛸 수도 있겠다)
4. 걸을 때 매우 신경 쓴 자세가 이런 변화를 만든 것 같다.
5. 그래도 '운동'이라고 맘 먹었으면 '에고 힘들다' 구간이 한번 이상은 있는 운동을 해야 효과가 있는 것 같다
이렇게 꾸역꾸역 저를 산으로 이끄는 가장 큰 동인은 걷는 동안 명상의 시간을 갖는다는 겁니다
머릿속이나 마음속의 찌꺼기를 스르륵 나도모르게 버리는 느낌이랄까? 머릿속이 단순해지고 편안해지는 기분 때문에 번잡한 일상을 그나마 쉽게 견디게 해주는 그 느낌에 중독된다고나 할까요?
우울증이 있거나 정신적으로 피곤한 사람들에게 당장 밖으로 나가서 걸으라는 처방을 내리는 이유를 완전히 이해하게 됩니다
산에 다니기 전에 매일 7-10킬로 정도 평지를 걸었습니다.
그런데 지금 다니는 산은 해발 114미터, 이름이 산이라 산이라고 부르지만, 딱히 산이라고 하기엔 창피할 정도로 낮은, 아파트 뒷산입니다. 그야말로 뒷동산.
그런데 매일 걷는 거리는 비슷하거나 오히려 조금 짧은 편인데, 평지를 걸었을 때와는 몸의 변화, 운동효과의 변화는 극히 다르더군요.
그것도 산이라고 짧고 얼마안되지만 오르막, 내리막이 있어서, 피트니스 앱으로 평지 걸었을 때는 층수가 기껏해야 0-2층 정도였지만, 이 산을 걷고 나면 무려 최하 20층 이상입니다.
매일 기상시간에 따라(아침에 늦게도 일어나고 일찍도 일어나는 희한한 기상패턴때문에 생기는 문제) 산에 머무를 수 있는 시간이 달라져서 그에 따라 코스를 달리해서 다니는데, 코스에 따라 20-39층까지 피트니스 앱에 달리 찍힙니다
저는 '아이고 힘들다' '힘들어 죽겠네' 구간이 있어야 운동효과가 있구나 하고 생각이 들더라구요. 제가 다니는 코스가 아주 짧고 얼마 안되는 거리지만, '에고 힘들어'소리가 저절로 나오는 구간이 딱 두번 나옵니다. 물론 코스를 좀 더 꼬면 3~4번까지 가능하지만, 그 코스는 자주 안갑니다. ㅎㅎ
이 구간을 지날 때, 헉헉 하면서 등에서 땀이 사악 배어나오는 느낌이 나면서 몸에 열이 후욱 올라오는 느낌이 들거든요.
평지 걷기는 사실 딱히 이런 구간없이 평범하게 무리없이 진행되니까 뭐랄까 심박수 올릴 일이 없죠. 그런데 짧고 경사도도 심하지 않아 등산이라고 하기에도 민망할 정도로 쉽더라도 심박수 올리는 구간이 나오는 이 코스가 확실히 비슷한 거리, 비슷한 시간동안 걸어도 평지걷기보다 월등히 신체적 운동효과가 있는 것 같습니다.
러닝이든 사이클이든 무슨 운동이든 인터벌 운동을 권하는 이유가 이 '에고 힘들어'구간을 인위적으로 넣어주어야 운동효과가 있다는 뜻인가보다 싶은데, 등산이 좋은 또 한가지 이유가 그냥 걷는 동안 인터벌 운동이 과정 중에 자연스럽게 들어있어서인 것도 있군요.
저는 나이가 50대 중반이고 운동을 이것저것 찝적찝적해보긴 했지만, 운동을 잘하는 사람이 아닌데다, 겁이 많아서 다치는 걸 피하기 위해 절대 무리하지 않습니다. 위험하다 싶으면 차라리 안하면 안했지, 섣부르게 모험을 하지도 않고, 하겠다 싶으면 미리 많이 공부하고 알아봐서, 이정도가 딱 내 수준에 적당하다 하는 판단이 있어야 하는 편입니다. 딱 거기까지만...
그래서 새벽등산을 하면서 가장 중점을 둔 것이 다치지 않는 거라, 걸음에 신경을 많이 쓰고 걷습니다. 그래서 걷는 동안 내면을 들여다보는 명상의 시간을 갖는다는 표현을 쓰긴 했습니다만, 실제로는 움직이는 근육, 관절을 내시경 들여다보듯이 체크하면서 걷고 있습니다.
내가 한걸음 걸을 때, 어느 근육이 어떤 리듬으로 움직이는지, 발바닥부터 허리까지(가끔은 등, 어깨까지) 계속 체크하면서 걷습니다
걸을 때, 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 사용해서 무릎과 발목에 부담가지 않는 자세를 유지하면서 걷는 걸 중요하게 생각합니다. 사람이 태어나서 걷고 뛰는 걸 딱히 배워본 적 없이 알아서 터득한 자세로 걷고 있어서 걷는 자세라는 말 자체가 생소한 분들이 많을 겁니다.
아무튼 저는 한 십수년 전에 어쩌다 이걸 알게 되서 발목, 종아리, 무릎으로 걷던 자세를 허벅지, 엉덩이로 걷는 자세로 꾸준히 바꾸려고 노력해왔습니다. 그래서 오래 많이 걸어도 무릎은 전혀 영향을 받지 않고 통증도 없습니다.
새벽 등산을 시작하면서도 이 자세에 집중하고 신경썼고요.
엉덩이, 허벅지로 걸으면 자연스럽게 복근, 허리 근육이 개입할 수 밖에 없습니다. 무릎보다 고관절 움직임이 더 중요해지고요.
그래서 5개월 넘게 이렇게 걷다보니, 의도하지도 예상하지도 않은 결과를 얻게 되었습니다
걷기, 달리기, 등산, 사이클 이런 건 다들 유산소 운동으로 취급하고 따로 근육운동을 해야한다고들 말하는데요. 저는 여태까지 그게 좀 이상하다는 생각을 했었거든요. 사람 몸이 근육으로 움직이는데 지속적으로 강도있는 움직임을 하는데 근육운동이 안되고 근육이 빠진다는 걸 좀 이해하기 힘들었거든요. 러닝, 사이클 많이 하는 사람들 근육이 얼마나 다부진데? 그건 뭐지? 근육 모양이 다를 뿐, 충분한 근육운동이 되는 거 아닌가? 뭐 이런 생각을 했는데, 물증은 없이 심증만 있는 상태였죠.
아무튼 저는 딱히 한 거라곤 조금 일찍 일어나 낮은 산 간 거밖엔 없고, 따로 근육운동을 하지도 않았고, 다만 걸을 때, 근육 움직임을 조금 더 신경을 썼을 뿐이고...
세가지 예상치 못한 변화가 있었는데요.
일단 몸무게 변화없이 허리만 3~4인치 이상 줄었고요. 내장지방이 확 줄어서 배가 쏙 들어가고, 갈비뼈가 너무 도드라져 보이는 상태가 되었습니다. 문제는 그럼에도 불구하고 제가 워낙 피하지방이 오랫동안 두둑히 많았던 사람이라 피하지방도 많이 줄어들긴 했으나, 피하지방은 한줌 가득 잡히는 상태입니다.
남들은 허리가 가늘어지면 복근 라인이 보인다지만, 저는 갈비뼈는 툭 튀어나와도 피하지방이 워낙 많아서 복근 라인따위 저 깊숙히 잘 봉인되어 있습니다. ㅎㅎㅎ
(피하지방은 빡세게 운동해야 빠지기 때문에 지금 상태에서 피하지방 줄이겠다고 하면 훨씬 빡센 산으로 옮겨야하는데 저 별로 그렇게까지 힘들게 하고 싶지는 않아요 ㅠㅠ)
아무튼 성인이 된 이후 최저 허리사이즈가 되었다는... (오해마시길, 저는 평생 초고도비만과 과체중/정상의 경계에서만 오락가락하며 살았던 사람이라 최저 허리사이즈라고 해도 보통 성인 여성의 일반사이즈입니다)
등산 시작하기 전에 코어 힘이 너무 없어서 누웠다 일어나려면 반바퀴 뒹굴고 옆이나 바닥을 짚어야나 일어날 수 있던 상태라, 플랭크를 시도한 적이 있었습니다. 놀랍게도 몇초를 따질 계제가 아니고 엎드려서 처음 자세 잡고 바닥에 꿇은 무릎을 들어올릴 수도 없어서 포기해버렸었습니다. 플랭크 자체가 안될만큼 코어 힘이 없었다죠.
그리고 나서 등산을 시작했고요.
한 1주일 전쯤, 무슨 바람이 들었는지, 드라마보다가 광고시간에 플랭크나 해볼까 해서 한번 해봤는데, 무릎이 들리는 건 물론이고 1분이 너무 쉬운 겁니다. 젊어서도 1분은 커녕 30초도 부들부들 떨면서 헉헉 거리고, 어깨랑 팔꿈치가 너무 아파서 플랭크가 코어운동일리가 없다고 생각했는데, 복근과 허벅지로 버틸 수 있으니 어깨 팔꿈치도 안 아프더군요.
그럼 플랭크는 몇분이나 해야 많이 했다고 하나 검색해보니, 미국 육군과 해병대 입대 체력 검사 항목에 여자만 플랭크 항목이 있다는군요. 무슨 항목이 남녀 신체 차이가 극명해서 여자가 너무 불리해서 그 항목을 여자만 플랭크로 대치한다는데, 그 기준이 육군 3분 40초, 해병대 4분 20초라던가 그렇답니다.
저 플랭크만은 육군 합격 먹었습니다. 아마 안해봤지만, 해병대도 합격 먹을 것 같아요.
딱 사흘 해보고 플랭크 접었습니다. 매일 등산만으로도 코어 힘 충분히 길러진 것 같은데 뭐 플랭크까지 할 필요는 없겠다 싶어서요.
저는 평소에 숨쉬는 것까지 신경 안 쓰고 살아서 죽지 않을만큼 숨쉬니 됐다고 생각하는데요.
가끔 뛰어보면 제가 흉식 호흡을 하고 있다는 건 알고 있었어요. 사실 흉식 호흡도 못되고 숨이 기관지까지도 안 들어가나? 싶을 정도로 할딱할딱 얕게 숨쉬고 있다는 것도 잘 알고 있었고요.
제가 러닝을 못하는 이유는 팔다리가 안따라주기도 전에 할딱할딱하는 숨때문인 걸 잘 알고 있었거든요. 겨우 횡단보도 신호등 깜빡일 때 잠깐 뛰는 것도 할딱거리는 수준이니... ㅎㅎㅎ
그런데 등산 5개월차에 저도 모르게 복식 호흡을 터득하게 됐습니다
물론 복식 호흡하는게 뭐 딱히 좋은 건지는 잘 모르겠습니다. 제가 가수나 성악가도 아니니 숨 길게 쉴 이유도 복식으로 호흡해야할 이유도 딱히 없고요. 다만 숨이 가슴팍조차도 못 들어가고 앝게 들어가 할딱거리는 건 없어지고 숨이 배꼽까지 깊이 들어가는 느낌, 그걸 알겠더라구요.
그래서 달라진 건, 오, 나도 이젠 뛸 수 있겠는걸?
본격적으로 뛰어보진 않았지만, 최소한 8차선 도로의 긴 횡단보도 5개 길이 정도는 연속해서 뛰어도 숨이 차지 않는다는건 확인했습니다. 이러다보면 저도 어느날 뛰고 있을 수도 있겠네요. ㅎㅎㅎ
물론 쫄보인 저는 쉽게 뛰지는 않을 겁니다만...
아무튼, 다이어트든 건강을 위해서든 운동을 하기로 결심했다면, 뭐라도 꾸준히 열심히 해보시라고 이 글을 써봅니다.
이제 한해의 마지막 달이고 또 새로운 한해가 시작하면 여러 가지 결심과 계획을 세울 시점인데, 내년의 계획과 결심에 운동이 들어있다면, 이 쓸데없이 긴 글이 여러분들에게도 꾸준히 한번 해볼만하다는 뽐뿌가 되었기를...