저는 50중반 여자이구요
운동량은 30분 걷고 - 50분 수영 - 30분 되돌아오고 이런 루틴으로 1주일 5일 매일 오전
운동합니다 아침 월수금은 공복 화목은 바나나 0.5개+무당 요거트에 견과 (화목이 운동강도가 쎔) 이외 식이는 크게 신경쓰지 않아요.
제 고민은 허벅지 종아리 어깨 등 팔 심지어 복근도 살짝 있는데 엉덩이가 너무 빈약합니다.
스쿼트도 50개씩 2세트를 시간 날때마다 하는데 자극이 없어요 자세가 잘못된것 같지는 않구요 ㅜㅜ
저는 어떤 운동을 추가하면 좋을까요?
혹 선척적으로 근육이 부족할 수도 있을까요?
스퀏을 해도 엉덩이 쓰는법을 모르고
하는사람들 많아요.
스퀏.런지.각종 머신들 무게치고 해야
엉덩이근육생기고
생기더라도 원하는 탐스러운애플힙은 안되죠.
타고나는게 커요.
아시아여자들이 대부분 힙이 빈약하죠.
아무래도 무산소를 시작해야 하는군요
지금도 운동량이 버거운데 ㅜㅜ
엉덩이 생기려면 무조건 무게 많이많이 쳐야되요.
제가 진쩌 절벽 엉덩이였는데…
스쾉 빈바부터 시작해서 50kg
레그익스텐션도 다리중심 아니고 무겁게 엉덩이 자극되게
옆으로 누워 한다리만 핵스쾉 등등등
다음날 떼굴떼굴 구를정도로 무게 점점점점 늘려서
한 1년 했더니 절벽->봉긋 해졌어요.
무조건 고중량해서 계속 근육 찢고 만들고 해야 생겨요.
스쾃 50kg... 어떤 식으로 무게를 올리셨나요.
전 35에서 더이상 못올리것어요...ㅜ
운동에서 걷는 걸 없애고 무산소 근력운동을 늘리세요.
수영 50분 하는데 걷기를 왕복 30분씩 하면 너무 많아요.
스쿼트도 좋지만, 집에서 간단히 매트 깔고 할 수 있는 덩키 킥(Donkey Kick)도 좋아요
Pt샘과 운동량과 식이에 대해 의논 하셔야할것 같은데요
참고로 걷는것은 운동을 작게나마 시작하기위한 단계일뿐 직접적인 운동을 기대하긴 어려워요 수영도 유산소구요.
헬스장에서 직접적인 근육운동으로 들어가셔야할것같아요.저도 시작이 어렵고 막막하고 낯설어서 너무 어려웠는데 여자pt샘과 꾸준히 기구사용하면서 설명들으며 30회정도 받고 각각 기구사용할때 샘과 힘들어가는 근육느끼면서 운동하니 익숙해져서 이제는 혼자해요
특히 5-10가지 기구들을 주로 쓰는데요 반복해서 사용하고 비디오찍고해서 찾아보며 운동하니 익숙해져서 혼자서도 괜찮아지더라구요.
오전에 한시간씩 pt 샘과 몇달 꾸준히 운동 해보시고
스스로 운동하는법을 익히세요~
혹시 헬스장에서 근육운동 자신없으시면 필라테스 입니다
유산소만 하셔서 다이어트 하시는 줄. 근육은 사실 잘 먹고 근육 운동 해야 붙습니다. 윗분들 말씀대로 타고난 것도 크고요, 더불어 운동 기간도 좀 있어야 점점 잘 붙고 그래요. 운동 시작한지 몇 년 되니, 운동 한참 쉬었다가 해도 다시 시작해서 일주일이면 대충 근육들이 다시 자리를 잡더군요. 대신 몸이 이렇게 되기까지 한 3년은 걸렸고요. 근육 왜 안 붙지 신경쓰지 마시고 일단 스쿼트 외에 전신 근육 운동을 1-2년 정도 길게 보고 꾸준히 해보셔요.
엉덩이를 타깃으로한 운동을 중량을 점점 올려가며 하셔야해요.
타고난 빈약도 운동으로 일정정도의 바디라인은 만들어집니다.
제가 50중반인데 1년넘게 중량운동하니 20대때보다 바디쉐입이 더 좋아요.
https://m.blog.naver.com/5150fitness2/223210547562
이 링크에 나오는 힙쓰러스트( Hip thrust ) 가 애플힙 만드는 운동의 핵심이에요.
타고난 체형이 근육없고 피하지방이 풍부한
가슴크고 허리가늘고 엉덩이가 큰 사람...입니다.
평생 운동 안하고 글래머인체 살았는데
50대되니까 허리아픈 뚱뚱이 아줌마라ㅜㅜ
8월부터 필라테스 시작했어요.
엄청 힘들지만 1:1과 그룹수업을 번갈아가면서
매일매일 1시간씩 2달하니까
엉덩이가 단단하게 잡혀서 진짜 신기했어요.
특히 윗골반쪽(허리바로아래)이 딱 잡히니
힙이 딱 잡혀보이는 효과가 있네요.
저는 필라테스로 매일매일 운동하면
처진 엉밑살이 올라가나...했는데
엉밑살은 힘주면 올라붙는데
이게 먼저 생기네요.
필라테스에서 계속 엉덩이에 힘주게 하는 자세와
옆구리와 엉덩이 틀어서 교대로 운동하기
런지나 스쿼트를 변형한 자세를
매일매일 하니까
지금 허리 복근 둔근 쪽이 제일 변화왔어요.
식이 안했는데 내장지방만 3kg줄었어요.
확실히 매일매일 근육운동이 최고네요.
수영 발차기 제대로하면 힙업 되는데요
지금 발차기를 다리로만 하나 봅니다
다리를 채찍처럼 차면 엉덩어 근육을 쓸수 있어요
킥판 잡고 자유형 발차기할때 신경 써서 해보세요
스쿼트 50개씩2~3세트를 매일 수영전에 해보세요
그러면 발차기도 제대로 될 거예요
걷기도 수영도 엉덩이 근육힘으로 하게됩니다
꾸준히 하다보면 느낌 와요
엉덩이는 힙쓰러스트 중량 올려서 하세요
(엉밑 햄스트링 쥐가 날거 같은 느낌)
원레그데드 엉덩이 찢어지도록 해야죠
전 원래 엉덩이가 있는편인데 나이드니 못생겨져서
원레드 데드 종종 해주니 나아지던데요.
무게 많이 안쳐도 엉덩이 자극 가게 자세만 제대로 해도 이틀은 아파요.
주5일 수영을 줄이고 그 시간에 근력운동을 하셔요. 근력 3일 유산소 2일 추천해요. 근력운동 하면 단백질 좀 더 신경써서 먹어야 하고요. 스쿼트 자극이 없다면 무게를 올리셔야...
아침에 일어나기 전
자기 전에 아랫배에 무거운거 올려놓고
브릿지 백번씩 해요
전 집에 있는 덤벨추 올려놔요 ㅋ
평소에도 원글님처럼 짬날때마다
스퀏 몇십번씩 하구요
계단도 올라갈땐 무조건 걸어올라가고
(허벅지 둔근 힘으로요)
일상에서 계속 그쪽에 신경을 써야돼요
오십대 중후반이지만 엉덩이 자신있어요
수영중독자라 수영을 끊지는 못하겠고 별개로 무산소가 꼭 필요하겠네요. 나이 때문인지 엉덩이가 영 할매같아요 ㅜㅜ
엉덩이 부자님 필라테스 1:1과그룹을 요일번갈아가면서
같이진행햇다는거죠 저도지금1:1 주2회하는데
운동량이 좀부족한거 같아서요
웨이트요
유산소 시간이 기니깐 걷든가 수영하던가 둘 중 하나만.
근육
식단
헬스하면서 수영하면 아주 좋아요.
수영도 스프린트로 하면 사지가 탈탈 털리던데요.
허리나 무릎만 괜찮다면 중량 운동하면 느낌이 다릅니다.
근데 골고루 해주세요. 복근없이 스쿼트만 한다던가 그런식 말구 pt를 6개월이라도 꾸준히 받아보시길 추천드립니다.. 헬스장에 출석은 하시나 운동법을 모르시는 분들 은근 계시거든요.
빈약한 엉덩이 운동법 감사합니다
저는 8월16일 부터 매일 매일 필라테스 했어요.
일요일에 1:1수업, 주중에는 그룹수업 했어요.
처음 두달은 진짜 피곤 했지만
습관잡느라 꾹 참고 했어요.
식이는 그대로 하고 8월과 11월에
보건소에서 피검사,인바디 했는데
몸무게는 그대로 이고
내장지방 3kg줄고 근육량이 늘었어요.
이제 매일 필라테스 해도 될 정도로 습관이 들어
내일 부터 식이도 들어가려고 하는데
잘 되려나 모르겠어요...
평생 운동 한번도 안한 50대여자가
3달 운동하고 이렇게 된것만 해도 기특한데
욕심 더 부려서 다이어트도 해볼까 해요^^