체지방 31% ㅜㅜ 어떻게 빼죠

[비만]

하루 12시간 앉아서 일해야하는 사무직..
퇴근하면 8시..녹초가 되는데 집에가면 매달리는 4세 2세 두아이 ㅜㅜ
애보다 잠들면 다시 출근시간..
이 악순환이 1년반 지속되면서 6키로가 쪘어요..
30대 중반 넘어가니 도저히 안굶어지고
운동할 짬은 나질않네요..
이놈의 지방들 없앨 특단의 대책 있을까요
Pt나 어딜 가야하는 운동등은 시간이 없어서 패스할게요
님들 부디..
지혜를 주소서

[아니]

님. 운동도 싫어 식이도 못해 그럼 살 못 빼죠
그냥 운동 하고 식이해야 해요.
식생활 개선 하시구요, 사무직이면 12시간 내내 앉아 있나요? 점심시간에 우유로 떼우고 운동 하는 사람들도 많이 봤어요.
이런거 못 하겠다 하면 살 뺄 의지가 없는 거구요.

[식이가 우선이에요]

일단 굶어야 살빠지죠

[체지방을 줄이러면]

1 식이
2 유산소
3 마음고생
뿐인데요--;

ㅎㅎㅎ
식단을 바꿔보세요
완전 저칼로리로요

[..]

운동 시간이 없다면
탄수화물 덜 먹고
달걀 흰자, 닭가슴살, 두부와 저지방 우유를 드셔야죠^^

어차피 운동은 거들뿐입니다.
12시간 앉아 일할때도 1시간마다 10분 일어나는거 중요하고.
물 많이 드세요. 그럼 화장실 자주 가게 되니까 또 일어나게 되고..
서서 일할 수 있음 잠깐 서서 일하고~

얼마 든지 방법 있어요.
다만 의지가 없을 뿐이지요.

[...]

식이관리, 운동이 정식인데요. 님의 상황을 고려해서 적어보자면...

1. 먼저 식사 일지를 적어보세요.
저는 간단한 앱 다운 받아서 아침에 일어나서 화장실 다녀오고 공복상태 체중, 하루 종일 먹은 것과 대충의 양, 운동량 등을 매일 적어요. 만약 해당 음식에 칼로리가 적혀 있는 거라면 그것도 같이 적어요. 예를 들어 저지방 우유 200mL-76칼로리 이런 식으로요. 칼로리 정보 없는건 안적는대신 양을 적어요. 현미밥 0.5공기 이런 식으로. 식사 일지를 적는게 별거 아닐거 같지만 적다 보면 대충 내가 하루에 뭘 얼마나 먹는지 감이 오고 아 이걸 좀 덜 먹어야겠다 이런게 보여요. 밤에 배고파서 뭐 하나 집어 먹고 싶을 때도 오늘 아침과 낮에 이런거 먹었으니 참아야겠다 그런 각오도 되구요. 저는 수시로 적으려고 앱 다운받아 적지만 그런게 싫으시면 노트나, 엑셀 파일 하나 만들어서 쓰셔도 되요. 암튼 적는게 중요해요.

저는 식단은 고구마, 닭가슴살 뭐 이런 식으로 고집해서 먹지는 못하고 현미밥에 채소, 단백질 반찬을 돌려가며 적게 먹어요. 저는 반찬을 많이 먹는 습관이 있어서 일정량만 먹으려고 어린이용 식판 하나 사서 거기에 담는 양만큼만 먹어요. 단백질은 오늘 계란 먹으면 내일은 두부 먹고 그 다음날은 생선 먹고 그 다음날은 양념하지 않은 소고기 구워먹고 뭐 그런 식으로. 양을 줄이고 5군 영양소를 가급적 골고루 먹되 다이어트에 나쁜건 한 달에 한 두번 정도 소량만 드세요. 백미, 밀가루, 설탕, 튀김, 각종 분식(떡볶이, 쫄면, 우동, 잔치국수 등등은 탄수화물 함량이 높아서 다이어트에 나쁩니다), 과자, 인스턴트(대표적으로 라면) 등은 가급적 참고..참고 또 참고 또 참는데도 생각이 가시지 않으면 소량만 먹고 이튿날부터 다시 조절해요. 짜게 먹으면 체수분을 몸에서 잡고 있으니 가급적 저염식 하세요. 간식은 한줌견과 1봉, 바나나 1개, 생오이, 방울토마토 몇 개 등등 이런걸 집에서 준비해서 출근하셨다가 드세요. 믹스커피 금물입니다.

2. 운동
오랜 시간 사무직 업무 보시고 자녀들까지 있으시니 이게 쉽지 않은데요. PT는 거절하셨으니 제안할 수 있는 방법은 2가지. 하나는 출퇴근 시간을 걷는데 활용하세요. 출퇴근을 자차로 하시는지 대중교통으로 하시는지 모르겠지만 자차로 하신다면 대중교통으로 바꾸시고 이미 대중교통으로 하고 계시면 한두 정거장 먼저 내려서 걸어가기, 지하철 역에서는 에스컬레이터 절대 타지말고 무조건 계단이동 하기 등을 지켜보세요. 처음엔 한 정거장 먼저 내리기 하셨다가 좀 적응 되시면 두 정거장 먼저 내리기 이런 식으로 약간씩 늘려가시면 됩니다.

다른 하나는 집에서 맨손 운동하는건데 요즘엔 인터넷 찾아봐도 홈짐 영상 올리는 분들이 많아요. 제가 참고하는건 낸시의 홈짐. 네이버에 검색해보세요. 시간대별, 초보자별 운동 영상 많이 올라왔던데 저는 극초보용 영상을 갖고 응용해서 운동해요. 저는 헬스클럽에서 제가 스스로 프로그램 짜서 운동하거든요. 일단 홈짐 하면 이동거리 없고 초보자용은 대부분 맨손 운동이라 큰 기구가 필요 없어요. 일단 극초보용 운동이라도 시작을 하는게 중요하고 그걸 최소한 주 3회이상 지속하는게 중요해요. 대신 이렇게 하시려면 그래도 개인 시간은 내셔야 하니 샤워시간 포함해서 잠을 지금보다 45분 가량 덜 잔다던가 하는 노력은 필요합니다.

또 점심시간을 어떻게 활용하시는지 모르겠는데 약간의 시간이라도 빼실 수 있다면(10~15분쯤?) 맨몸 스쿼트나 런지같은 허벅지 근력운동은 하실 수 있어요. 틈새 시간을 부지런히 활용해 보세요. 분명 틈새 시간이 있어요.

장담하는데 식이 관리 하면서 가벼운 운동이라도 시작하시면 지금보다 피로감이 확실히 덜 할 거예요.

저도 30대 중반이구요. 기초대사량이 낮아져서 20대 때 다이어트 했던 것보다 효율은 떨어진다는 생각이 들어요. 하지만 40대 되면 지금보다 더 기초대사량이 낮아질 거 같아서 어떻게든 합니다.

[...]

그리고 혹시 모르니 갑상선 검사도 받아보세요. 갑상선에 이상이 생기면 살이 찌거나 만성 피로가 유발됩니다. 질환이 없을 수도 있지만 만약 있다면 빨리 발견해서 치료 받아야 하니까요. 대부분 스트레스때문에, 잠이 부족해서 피곤해..안움직여서 살쪄...이런 식으로 갑상선 체크해볼 생각 잘 안하거든요. 다이어트도 다이어트지만 병원에 가셔서 한 번 갑상선 확인해보세요. 내과 가시면 됩니다.

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