변비
예로부터 건강 장수의 비결로 쾌식, 쾌면, 쾌변의 3쾌 요법을 꼽았다. 이 중에서도 배변이 신통치 않으면 잘 먹기도 어려운 법이다.
종일 사무실에 앉아서 운동과는 담쌓은 채 자동차와 인스턴트 음식에 길들여진 현대인에게 쾌변은 쉽지 않다. 실제 한 조사에서 일주일에 2회 이하의 배변을 변비로 정의할 때, 국내 인구의 8%가 변비환자이며 그중에서도 여성이 남성보다 3~4배정도 많다고 보고됐다. 이는 여성들이 무리한 다이어트나 정신적 스트레스로 인해 배변에 더 많은 장애를 받기 때문이다.
변비란?
위장과 소장을 거친 음식물은 즙 상태가 된다. 이런 내용물은 대장을 지나면서 점점 수분이 날아가면서, 덩어리진 변으로 된다. 그런데 대장의 움직임이 느려지거나 대변을 참으면 내용물이 장시간 대장 안에 머물면서 필요 이상의 수분이 대장으로 흡수돼 변이 단단하게 굳어져 변비가 되는 것이다.
의학적으로는 배변 횟수가 1주에 2회 이하로 줄고, 날마다 배변하더라도 배변 시 힘들거나 배변 후 시원치 않은 경우를 변비라고 한다. 그러나 어떤 사람들은 어렸을 때부터 2~3일에 한 번 보는 것이 습관이 되어 자신은 전혀 불편하지 않는데도 변비냐고 물어보는 경우가 있다. 이처럼 변을 매일 보지 않더라도 배변 시 고통이 없고 배변 후 잔변감 없이 시원하다면 정상이다.
변비의 종류는?
① 습관성 변비
가장 일반적인 형태로 변의를 참아서 발생한다. 변의(대소변이 마려운 느낌)를 참으면 곧 변의가 사라지게 되는데, 이것이 반복되면 습관적으로 변의가 사라져 변비가 된다.
② 경련성 변비
스트레스로 장의 자율신경이 비정상적으로 긴장함으로써 장 경련이 일어나 변이 앞으로 나가지 못해서 발생한다.
③ 이완성 변비
대장 운동이 약해서 변을 항문으로 밀어내지 못하고 장 속에 담고 있는 상태로 평소 운동이 부족한 사람이나, 오래 누워서 지내는 환자, 허약 체질 등 대장 기능이 저하된 사람들에게 발생한다.
변비를 예방하는 생활습관!
① 식생활을 변화시켜야 한다.
요즘은 야채나 딱딱한 음식보다는 부드러운 음식을 먹게 되는 식생활이 일반화되어 있는데, 이러한 식습관이 변비를 불러일으킨다. 가능하면 섬유질이 많이 든 음식을 먹도록 한다. 섬유소는 마치 스펀지와 같아서 대장에서 수분과 노폐물, 각종 유해균을 흡착시킨다. 그런 것들을 잔뜩 머금은 섬유소로 변의 양이 증가되고, 대변의 통과 속도도 빨라져서 변비가 예방되는 것이다. 좋은 음식으로는 채소, 과일, 나물류, 현미, 잡곡밥 등이 있다.
또 규칙적으로 하루 세 끼 시사를 하며 특히 아침식사는 꼭 빼지 않고 먹도록 한다. 특히 기상 후 냉수나 우유 한 잔으로 잠자는 대장을 깨워주는 것이 좋다. 장이 약한 사람은 하루에 유산균 요구르트를 한 개 이상 먹는 것이 좋다.
② 수분을 충분히 섭취하자
수분 섭취는 매우 중요한다. 특히 바쁜 업무에 힘을 쏟는 사람의 경우에는 자신에게 필요한 수분양보다 적게 섭취하는 경우가 많다. 꼭 변비가 아니더라도 수분섭취를 제한해야 하는 질병이 없는 한 평소 물을 많이 마시도록 한다.
단 밤에 소변을 많이 보는 게 문제가 될 수 있기 때문에 저녁 전에 충분한 양을 마시는 것이 좋다. 하루에 수분 섭취 권장량은 1.5리터 이상이다.
③ 바른 배변 습관을 가져야 한다.
용변을 보고 싶으면 참지 말고 하루 중 언제라도 화장실을 가는 것이 좋다. 배변 시에 아랫배를 손으로 지그시 문질러서 복압을 높이고 변의가 자극되도록 하는 것도 도움이 된다.
또 화장실에서 신문이나 책을 읽지 않는 것이 좋다. 특히 아침에 주로 변의가 생기므로 일찍 일어나서 식사 후 배변을 보는 습관을 가지자.