체지방이 40%입니다. 체중보다 체지방이 빠지려면 어찌해야할까요

[체지방]

 

비만이구요

체지방이 40프로 랍니다.

 

체지방이 잘 빠지게 하려면

식단조절을 어찌해야 좋을까요?

 

지금 몸무게는 72인데, 체지방율이 너무 높다고 병원서 그러네요

[답은]

탄수화물 팍 줄이고 하루 먹는 칼로리양도 팍 줄이고
유산소운동 입에서 단내 날때까지.

[왕도가 없어요.]

'체지방만' 없애는 방법은 없습니다. 뻔히 아는 상식이지만 다시 정리하면,

1. 백미
2. 밀가루
3. 과자 등의 단 음식, 튀긴 것

끊으셔야 하구요, 단백질, 채소 중심의 식단을 짜되, 탄수화물은 현미로만 섭취하는게 기본이에요.
현미의 장점은 잘 아실테고, 일단 포만감이 오래가니까 다이어트엔 참 좋죠.
이렇게만 해도 섭취하는 전체 칼로리가 꽤 줄어요.

몸을 무조건 움직이셔야해요. 버스나 지하철 한 두 정거장 거리는 그냥 걷는 걸 기본 방침으로 하셔야 하구요, 하루에 한 두시간씩 일주일에 서너번만 걸어도 컨디션이 무척 좋아져요 (경험자입니다)

체지방은 지방흡입을 하지않는 이상, 죽을때까지 없어지지 않습니다. 살을 뻬도 지방세포의 크기가 줄어드는 거지 지방 자체가 없어지거나 사라지는게 아니에요. 즉 죽을때까지 관리해야 한단 얘기죠.

피하지방도 문제지만 역시 가장 무서운 지방이 내장지방이란 거 잘 아실거구요, 수술같은 걸로 제거할수가 없기에, 이건 다이어트와 운동말고는 방법이 없습니다.

저는 굳이 장수 백세니 뭐니 하면서 오래 살고 싶진 않아요. 아니, 오래 사는게 무서워요. 그런데 죽는 순간까진 명료한 마음과 정신으로 건강함을 유지하고 싶은 욕심이 있어요. 그래서 운동을 시작했고, 운동을 하니 먹는 것에도 신경이 쓰여서 몸에 좋고 맛있는 음식을 '양을 줄여서' 먹는 걸로 했습니다. 한번씩 미친듯이 단게 땡겨서 과자나 케익같은 거 먹으면 러닝머신에서 미친듯이 땀흘리며 운동했구요.

희망은 있습니다.
그리고 '다이어터'란 만화 추천해요. 유익한 정보가 많아서 도움이 많이 되더군요. 힘내세요!

[윗님 말씀]

명심하고 한 번 따라 해보겠습니다

[소다..]

살이찌니 체형도 이상해지고 무릎이 아파서 다이어트를 해야할텐데 이런글 도움 많이 되네요...

[42%]

체지방 42%에서 시작해서 2달 열심히 다이어트 한 끝에 37.9%까지 끌어내렸어요. 지금 다이어트 중이고 계속 하고 있어요.

1. 식사
무엇보다 식이가 중요합니다. 백미, 밀가루, 튀긴음식, 인스턴트, 라면, 과자, 빵, 믹스커피 등등은 끊었구요. 대신 현미, 채소, 단백질을 강화했습니다. 저는 그동안의 식생활을 보면 탄수화물이 과했고 식사를 해도 간식으로 빵을 먹었고 단백질이 많이 적었어요. 그래서 그런 부분을 늘렸습니다.

그리고 가급적 저염식을 하시길 바랍니다. 짜게 먹을수록 몸이 붓고 나트륨 과다는 결국 살찌는 지름길이 됩니다. 국, 찌개를 드셔도 건더기는 드시되 국물은 가급적 드시지 마세요. 국물이 나트륨 집합체입니다. 그 외에도 김치를 적게 먹고 음식 간을 가급적 싱겁게 하는 등 신경을 썼습니다.

간식으로 틈틈히 하루 한 번 믹스 견과류 한 줌 (많이 먹으면 살찝니다), 과일과 저지방 우유 갈아먹기 했구요. 수시로 물을 많이 드셔서 하루에 최소한 1.5리터는 드시길 바랍니다. 사실 매일매일 운동하시면 매일 1.5L 물 마시기는 그렇게 어렵지 않습니다.

2. 운동
근육량은 가급적 유지하거나 혹은 늘리면서 체지방만 집중적으로 빼시려면 철저한 식이와 더불어 꼭 운동하셔야 합니다. 운동 목적에 따라 운동 배분 시간이 달라지는데 제 최우선 목적은 체지방 감량이었기때문에 스트레칭 5분, 근력운동 20분 정도, 유산소 60~70분으로 배정했습니다. 체지방 감량폭이 커지면 유산소 시간을 좀 줄이면서 고강도로 높이고 줄인 시간만큼 근력을 더 늘릴 예정입니다.

다이어트에 대한 올바른 지식이 없으면 제가 지금 하는 말을 읽으셔도 이게 뭔 소린가 싶으실 거예요. 위에 다른 분이 소개해주신대로 '다이어터'란 만화책을 구입해서 읽으시는게 좋으실 거예요. 웹툰이었는데 유료화 됐길래 저는 그냥 책으로 샀습니다. 총 3권인데 책으로 있으니 원할 때마다 틈틈히 찾아 읽을 수 있어서 좋더라구요. 그 외에는 블로그, 뉴스에서 체지방, 다이어트, 유산소, 근력 등으로 검색어를 바꿔가며 관련 정보를 찾아 읽었구요. 여러 글을 읽다보니 대충 감이 잡혔어요. 하지만 거기 나와있는 그대로를 다 따라하진 않고 적당히 적용해가며 제 몸에 맞는거, 제가 따라할 수 있는거 등으로 저에게 맞춰서 변형을 줬구요. 블로그는 좋은 글도 많지만 작정하고 다이어트약을 파는 광고글이 많아서 보기 좀 어렵기도 하더라구요.

꼭 피해야하실 것은
1주일에 5kg 빼주는 다이어트약!같은 허무맹랑한 광고에 속지 마세요. 체지방은 반드시 유산소 운동을 해줘야만 연소됩니다. 체지방은 산소랑 만나야 타거든요. 각종 무슨 약을 먹어도 체지방은 절대로 줄지 않아요. 근육량과 체수분을 갉아먹어서 일시적으로 체중이 줄어보이는 것일 뿐, 100% 요요옵니다. 열심히 식이하고 운동해서 다이어트 하시면 평균적으로 1개월에 2~3kg정도 빠질텐데 철저히 다이어트 원칙을 지키셨다면 이 때 거의 대부분 체지방 위주로 감량될 거예요.

저도 장기적으로 보고 다이어트 하고 있습니다. 최종 목표는 체지방률이 20% 초반에 진입하는 거구요. 운동을 워낙 싫어했어서 첫 번째 달은 운동하고 나면 안쓰던 근육을 써서 근육통도 오고 헬스클럽 가기도 싫었는데 이젠 어느 정도 몸에 습관이 붙어서 할만합니다. 원글님도 저랑 같이 체지방률 20% 초반으로 목표놓고 열심히 다이어트 같이 해요!

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