안녕하세요 . 핏짜 김진모입니다 .
오늘은 그 동안 다른 사람의 후기로만 보았던 금백종주에 도전하는 날입니다 . 생각보다 긴장이 많이 됩니다 . 이런저런 생각을 하다 보니 다방리 계석마을 입구에 도착하였습니다 . 계석마을 표지석을 보니 이제 시작이구나 하는 생각이 듭니다 .
일단 기본적인 정비를 하고 마음을 가다듬고 금백종주를 시작합니다 .
들머리에 도착하지도 않았는데 시작부터 오르막입니다 . 그래도 이제 시작이라 그렇게 힘들게 느껴지지는 않습니다 . 한 발 한 발 천천히 떼어 놓으며 코로 숨을 깊게 들이 마시려 노력합니다 . 잠시 걷다 보니 첫 번째 목적지인 장군봉까지 4.2Km 가 남았다는 표지목이 나타났습니다 . 표지목을 보니 새롭게 긴장이 됩니다 .
등산시 복식 호흡이 좋다고 하여 코로 깊게 숨을 들이 마시려 노력하며 한 발 한 발 천천히 올라갑니다 . 오르막이 계속되다 보니 어느새 이마와 등에는 땀이 흘러 축축합니다 . 동행에게 내색하지 않기 위해 더욱 숨을 고르며 걷는 데 집중합니다 . 생각보다 오르막이 지속됩니다 . ‘ 오랜만에 산을 올라서 힘든 거야 , 자주 등산을 했으면 이렇게 힘들진 않을 텐데 ’ 라는 생각을 하며 걷는 동안 점차 숨이 거칠어지기 시작합니다 .
선두에 있던 누군가가 이제 질메 쉼터에 도착했으니 잠시 쉬었다 가겠다고 이야기 합니다 . 한참의 오르막 후에 나타난 평지라 허리를 쭉 펴고 두 손으로 옆구리를 붙잡고 여러 차례 숨을 크게 내쉽니다 . 이제서야 정신이 좀 맑아지고 몸이 풀리는 것 같습니다 . 잠시 벤치에 앉아 휴식을 취하고 있는데 누군가가 출발하자고 이야기 합니다 . 아직 피로가 덜 풀린 것 같은데 정말 야속한 마음에 살짝 째려본 후 배낭을 메고 따라 나섭니다 .
또다시 코로 깊게 숨을 들이 마시며 한 발 한 발 따라갑니다 . 올라갈수록 오르막은 더욱 가팔라 지고 점점 더 힘이 듭니다 . 금백종주가 처음 장군봉까지가 가장 힘든 구간이라고 이야기 하길래 그런가 보다라고 생각했었지만 이렇게 힘들 줄은 몰랐습니다 . 오를수록 앞사람과 거리는 벌어지고 숨이 차기 시작합니다 .
숨이 차기 시작하니 무언가 불편하기 시작합니다 . 배낭도 어색하고 , 어깨도 아프기 시작하고 좀 쉬었다 갔으면 좋겠는데 누구도 쉬자는 이야기를 하지 않으니 불안합니다 . 앞사람과의 거리가 너무 많이 벌어진 것 같습니다 . ‘ 내가 여기 왜 왔을까 ’ 자책하며 앞사람과 거리를 줄이기 위해 이를 악물고 코로 호흡하며 조금 빨리 걷기 시작합니다 .
계속 쫓아가다 보니 심장이 조금 세게 뛰는 것 같은 느낌도 듭니다 . 더 이상 걸을 수 없을 것 같습니다 . 앞사람과 거리차이는 많이 나지만 도저히 쫓아갈 수 없습니다 . 마음은 걸어야지 하는데 너무 힘듭니다 . 어쩔 수 없이 눈앞의 나무를 잡고 서서 고개를 숙이고 헉헉 거리며 거친 숨을 몰아 쉽니다 . 그러자 갑자기 심장은 터질 듯이 뛰며 머리는 멍하고 헛구역질이 나는 것 같습니다 . 어지러워 쓰러질 것 같아 붙잡고 있던 나무를 놓을 수가 없습니다 . 한참을 그렇게 거친 숨을 쉬고 나자 점차 정신이 들기 시작합니다 .
이러한 상황은 등산을 하다 보면 누구나 몇 번씩 겪어 보았던 일일 것입니다 .
이번에 하고자 하는 이야기는 등산시 혹은 운동시 바른 호흡법은 어떻게 하는 것이 좋을까라는 것입니다 .
코로만 호흡을 해야 한다 . 입으로 해야 한다 . 복식 호흡을 해야 한다 . 두 번 들이 마시고 두 번 내쉬는 것이 좋다 . 최대한 길게 호흡을 해야 한다 . 입으로 호흡하면 안 된다 . 코와 입 모두 동시에 호흡해야 한다 . 등 정말 다양한 의견들이 있습니다 .
여러분들이 들었던 이야기는 또 어떤 것들이 있으신가요 ?
결론부터 이야기 하자면 ‘ 몸이 필요로 하는 이상으로 호흡하기 위해 코와 입 모두 동시에 사용해서 호흡을 해야 한다 ’ 가 맞습니다 .
별로 와 닿지 않는 전문용어로 이야기를 잠시 하자면 운동능력을 측정하기 위한 기준으로 체중 1 ㎏ 당 1 분에 사용되는 산소의 양을 나타내는 최대산소섭취량 (VO 2 max, ㎖ O 2 / ㎏ /min, http://marathon.pe.kr/pds/vo2max.shtml ) 이 있습니다 .
우리의 신체는 운동 ( 유산소 운동 ) 을 할 때 혈액과 산소 (O 2 ) 를 뇌와 근육에 공급하여 강한 힘을 내며 일반적으로 이의 양이 많을수록 더욱 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다 .
즉 , 최대산소섭취량이 클수록 우수한 운동 능력을 가지게 됩니다 . 우수한 운동 능력이 이 최대산소섭취량으로 결정되는 것은 아니지만 큰 부분을 차지 하고 있습니다 .
1973 년 10Km 세계신기록을 세웠던 데이브 베드포드라는 사람은 최대산소섭취량 (VO 2 max) 이 무려 85 ㎖ O 2 / ㎏ /min 이였습니다 . 데이브 베드포드의 몸무게를 60 ㎏로 가정한다면 분당 산소 섭취량이 5,100 ㎖나 됩니다 . 우리가 해수면에서 호흡하는 공기 중 산소의 비율은 21% 정도입니다 . 5,100 ㎖나 되는 산소를 공급하기 위해서는 공기는 그 다섯배 정도인 25,000 ㎖ 정도를 들이 마셔야 합니다 .
그리고 들이 마신 공기의 약 20~30% 가 입에서 폐로 가는 사이 아무런 역할도 하지 못하고 사라지게 됩니다 .( 사강 , dead space, http://www.sportnest.kr/640 , 호흡 횟수가 적을수록 손실이 적게됨 )
결국 데이브 베드포드라는 사람은 분당 30,000 ㎖의 공기를 들이 마셔야 합니다 .
결론적으로 코로만 숨을 쉬어서는 분당 30,000 ㎖의 공기를 들이 마실 수 없다는 것과 사강을 줄이기 위해 호흡 횟수를 줄이고 깊게 숨을 쉬어야 한다는 것입니다 . 즉 , 입과 코를 모두 이용하여 호흡을 하여야 하고 호흡은 복식 호흡을 해야 한다는 것입니다 .
또 한가지 복식 호흡을 이야기 할 때 일반적으로 코로 깊게 숨을 들이 마시라는 이야기를 많이 하기에 이처럼 입을 이용하여 호흡을 하게 되면 복식 호흡이 아니라고 생각들을 하시는데 복식 호흡은 말 그대로 가슴이 아닌 배로 하는 호흡을 의미 하는 것이지 코로 하는 호흡만을 의미하지는 않습니다 .
다시 처음 금백종주 하는 상황으로 돌아가 보겠습니다 . 코로만 깊은 숨을 쉬며 질메 쉼터에 도착하여 잠시 휴식을 취할 때 서서 가뿐 숨을 쉬게 되었을 때 벌써 최대산소섭취량에 미달하는 호흡을 한 상태입니다 . 즉 , 내가 운동하는데 필요로 하는 만큼의 산소가 몸 속에 들어 오지 못했기에 잠시 쉬는 동안 부족한 호흡을 급하게 하는 것입니다 . 단지 운동 ( 등산 ) 을 시작한지 얼마 되지 않았고 호흡이 부족한 상태가 오래 되지 않았기에 잠시 쉬면서 회복을 할 수 있게 된 것입니다 .
휴식 후 다시 등산을 시작하여 앞사람과 간격이 벌어지자 마음이 급해지고 따라서 자신도 모르게 서서히 속도가 높아지게 됩니다 . 그리고 이내 더 이상 가지 못하는 상태가 되자 나무를 붙잡고 거친 숨을 몰아 쉬게 됩니다 . 이것은 자신의 몸이 필요로 하는 만큼의 산소가 공급되지 못하게 되자 유산소 운동에서 무산소 운동으로 자신도 모르게 넘어 간 상황입니다 . 무산소 운동 상태가 되면 젖산이 급격히 축적되어 운동을 지속하기 어려운 상태가 됩니다 .
이 상태를 지속하다 더 이상 걸을 수 없는 상황이 되어 멈추게 되면 입으로 부족한 호흡을 하기 위해 헉헉 거리며 심장은 터질 듯이 펌핑을 하게 되고 머리는 멍하며 어지러우며 헛구역질이 나오려고 합니다 . 즉 , 뇌에서는 몸에 호흡이 부족하다고 판단하여 호흡을 시키기에 몸 속으로 많은 산소가 들어오는데 몸은 멈춰있으니 몸 속에 들어온 산소가 충분히 사용되지 못하는 순간적인 과호흡 상태에 빠지게 됩니다 .( 과호흡 증상 참고 , http://goo.gl/sJl980 )
물론 입과 코를 동시에 사용하여 충분한 호흡을 한다고 생각하더라도 이처럼 오버페이스를 할 수 있습니다 . 내가 필요로 하는 산소보다 적은 산소가 공급되면 유산소 운동에서 자신도 모르게 무산소 운동 상태가 되는 순간부터 오버페이스 상태가 됩니다 . 그리고 오버페이스를 하고 나면 아주 충분한 휴식을 하지 않는 이상 회복되기 어렵습니다 . 적은 거리의 산행은 오버페이스가 작은 해프닝 정도로 넘어 갈 수도 있겠지만 장거리 산행에서 특히 시작한지 얼마 되지 않아 오버페이스를 하게 된다면 아주 위험할 수도 있습니다 .
오버페이스를 피하기 위해서는 앞서 이야기 하고 있는 대로 충분한 호흡을 해야 합니다 . 그리고 리드미컬한 호흡을 할 필요가 있습니다 . 한번쯤 들어 보았을 두 번 들이 쉬고 , 두 번 내쉬는 것이 좋은 방법 중의 하나입니다 . 발걸음에 맞추어 왼발 / 흡 , 왼발 / 흡 , 왼발 / 후 , 왼발 / 후와 같이 호흡을 합니다 . 혹은 세 번도 좋습니다 . 중요한 것은 리드미컬하게 호흡하는 것입니다 . 그래서 어느 순간 리듬이 깨졌다고 생각되면 오버페이스를 한다고 생각하고 속도를 낮추도록 합니다 . 또한 산행 시작시 두 번 들이 쉬고 , 두 번 내쉬는 호흡을 했다고 산행이 끝날 때까지 계속 그럴 필요는 없습니다 . 두 번하다가 세 번하다가 혹은 한 번도 하고 지겹지 않고 리드미컬하게 하도록 합니다 .
그리고 오버페이스 상태에 빠져 더 이상 갈 수 없어 멈춰야겠다고 생각되면 절대로 바로 멈추지 말고 속도를 늦추어 숨을 고르다가 서서히 멈추어야 과호흡 상태에 빠지지 않습니다 .
사람마다 다르겠지만 오르막에서 평속 1~2Km/h 를 코로만 호흡하여 오버페이스 하지 않고 오를 수 있다면 입을 동시에 사용하게 되면 3Km/h 이상도 가능할 것입니다 .
또한 충분한 호흡은 지친 체력을 회복하는데 도움이 됩니다 . 일반적으로 내리막이나 평지에서는 굳이 입으로 호흡을 하지 않고 코로만 호흡을 하더라도 충분합니다만 장거리 산행 중에 평지나 내리막에서도 입과 코로 동시에 호흡을 하여 현재 몸에 필요로 하는 산소보다 조금 더 공급한다면 도움이 됩니다 .
그리고 호흡을 할 때 중요한 것 중의 하나가 충분히 들이 마신 만큼 충분히 내뱉어야 합니다 . 충분히 내뱉지 못하면 이산화탄소 등이 체내에 오래 머물게 되고 새로운 공기가 그만큼 들어오지 못해 호흡 효율이 낮아집니다 .
이제 등산이나 운동을 할 때 몸이 필요로 하는 충분한 산소를 공급할 수 있도록 호흡하여 보다 즐거운 생활이 되기를 바랍니다 .
이전에 알려드린 핏짜레칭( http://blog.naver.com/jmkimz/120211196346 ) 틈틈이 해보세요 . 많은 도움이 되실 겁니다 .
궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백도 부탁드립니다.
그리고 제 블로그( http://blog.naver.com/jmkimz )에 방문해주셔서 서로이웃 신청도 많이 해주세요...^^
감사합니다.
